La creatividad puede aparecer en cualquier momento. En la ducha, haciendo fila para esperar tu café o, con demasiada frecuencia, justo cuando estás intentando quedarte dormido… Y aunque seguir cada chispa de inspiración puede sentirse productivo en el momento, responder constantemente a ese llamado tiene sus desventajas.
Porque dormir es cuando tu cerebro y tu cuerpo tienen la oportunidad de recuperarse del día, dormir lo suficiente juega un papel importante en qué tan bien piensas, te concentras, procesas información y administras tu energía. Para las personas creativas que dependen de todas esas cosas para hacer su mejor trabajo, reducir constantemente ese tiempo de recuperación puede alcanzarte más rápido de lo que crees.
Por supuesto, no todas las noches largas se pueden evitar. Pero si regularmente te encuentras trabajando, haciendo scroll o persiguiendo ideas cuando deberías estar relajándote, tu rutina nocturna puede ser parte del problema.
Si eres un artista que tiene dificultades para apagar su cerebro al final del día, aquí tienes algunas formas de crear una rutina que realmente funcione…
¿No Puedes Apagar Tu Cerebro? Así Es Como Puedes Relajarte Por La Noche Como Músico
Dale A Tu Jornada Laboral Un Verdadero Final
Cuando trabajas por tu cuenta, normalmente no existe un final natural para el día. Siempre hay otro correo electrónico que podrías responder, otro ajuste que podrías hacer, otra pieza de contenido que podrías programar.
Eso, por sí solo, hace que sea especialmente difícil dejar las tareas sin terminar para el día siguiente.
No, no tiene que estar terminado hoy… pero a veces simplemente no podemos evitarlo. Como una picazón que simplemente tenemos que rascarnos… pero en este estudio, los investigadores descubrieron que las tareas sin terminar estaban relacionadas con un sueño de menor calidad debido a un “aumento de la rumiación sobre el trabajo”, lo que significa que cuantas más cosas pendientes tenían las personas, más probabilidades había de que siguieran regresando mentalmente a esas tareas cuando se suponía que debían estar relajándose para la noche.
Ahí es donde darte un punto claro para detenerte puede marcar toda la diferencia.
Antes de terminar el día, tómate unos minutos para:
- Escribir cualquier cosa que todavía necesites terminar.
- Dejarte una nota sobre dónde retomar mañana.
- Guardar y cerrar lo que sea que estés haciendo.
- Resistir la tentación de incluir “una cosa más”.
Estas parecen cosas pequeñas, pero realmente funcionan. En este estudio sobre el sueño, descubrieron que las personas que pasaban cinco minutos escribiendo las tareas que todavía necesitaban realizar se quedaban dormidas más rápido después. Y cuanto más específica era su lista, más rápido se quedaban dormidas.
En lugar de dejar que tu cerebro siga llevando el control de todo lo que todavía necesitas hacer, tener una rutina sólida para cerrar el día le indica que es momento de descansar.
Has hecho un plan para lo que viene después, así que ahora no hay necesidad de que tu cerebro lo lleve mentalmente contigo durante la noche.
Ten Un Sistema Para Las Ideas Nocturnas
A veces no es el trabajo sin terminar lo que te mantiene despierto… Es una idea completamente nueva que decidió que las 12:30 a. m. era el momento perfecto para aparecer.
Cuando eso sucede, no tienes que elegir entre ignorarla por completo y levantarte de la cama para trabajar en ella. Lo que puedes hacer, sin embargo, es darte una forma rápida de guardar la idea para mañana sin convertirla en una sesión completa esta noche.
Ten un cuaderno al lado de tu cama, escribe algunas palabras en tu aplicación de Notas o graba una nota de voz rápida si es una melodía que no quieres perder. Escribe o graba lo suficiente para que sepas a qué te referías por la mañana, y luego detente ahí.
Una nota de voz de una melodía toma 30 segundos. Abrir tu DAW para “ponerla rápidamente” puede convertirse en otras dos horas de trabajo antes de que te des cuenta.
Crea Tu Secuencia Perfecta Para Relajarte
Pasar directamente de trabajar en una canción, responder correos electrónicos o hacer scroll en tu teléfono a esperar quedarte dormido cinco minutos después simplemente no es posible para la mayoría de nosotros. (Y si lo es para ti, tienes mucha suerte, y te envidio muchísimo.)
La mayoría de nosotros necesitamos algún tipo de transición para ayudar a que las cosas se desaceleren allá arriba. Comienza con 20 o 30 minutos y llena ese tiempo con algunas cosas relajantes que puedas repetir de manera realista la mayoría de las noches.
Tal vez tú:
- Tomas una ducha caliente.
- Preparas una taza de té sin cafeína.
- Haces estiramientos durante cinco o diez minutos.
- Lees algo completamente ajeno a la música.
- Pones un audiolibro, ASMR o una meditación guiada corta.
Elijas lo que elijas, intenta hacerlas aproximadamente en el mismo orden todas las noches.
Hay una razón científica para la repetición. Tu cerebro aprende asociaciones entre las rutinas y lo que viene después, así que, con el tiempo, esa secuencia familiar se convierte en una señal mental de que el día está terminando y es hora de dormir.
No tiene que ser una rutina loca de 10 pasos. Incluso algo tan simple como:
Ducha → preparar té → leer durante 15 minutos → cama.
O después de una sesión de estudio nocturna, tal vez sea:
Guardar y cerrar la sesión → ducha rápida → 10 minutos de estiramientos → cama.
Todo lo que necesitas es una transición tranquila entre todo lo que has estado haciendo durante el día y tratar de dormir.
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El Poder De La Música Correcta
Generalmente, los ritmos más lentos y predecibles son los mejores tipos de canciones para quedarse dormido. Este estudio sobre música y sueño descubrió que la música relajante para dormir suele estar alrededor de 60 a 80 BPM, con dinámicas más suaves, melodías fluidas, arreglos simples y menos actividad rítmica.
Si te metes en la cama y encuentras que tu mente empieza a divagar, necesitas algo que tome las riendas. Algo lo suficientemente constante como para mantener tu atención sin darte más cosas en las que pensar.
Ahí es donde una playlist nocturna dedicada puede ayudar. Las investigaciones muestran que la música más lenta puede reducir la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, ayudando al cuerpo a pasar a un estado más relajado.
Así que busca canciones que se mantengan suaves, lentas y repetitivas, sin grandes drops, construcciones dramáticas o letras que sepas que empezarás a seguir. La música ambiental, el piano suave, los instrumentales tranquilos y el lo-fi más lento son buenos lugares para comenzar.
Personalmente, me gustan estas dos:
¿Qué Hay Del Magnesio, El Té Y Otras Ayudas Para Dormir?
Para algunas personas, una buena rutina nocturna también requiere un poco de ayuda adicional.
Personalmente, he tenido dificultades para dormir durante años, y dos cosas que realmente me han ayudado son el glicinato de magnesio y el té de melisa. Ten en cuenta que, solo porque funcionen para mí no significa que funcionarán para ti, pero creo que este es un momento tan bueno como cualquier otro para compartir mi extensa (y desesperada) investigación personal sobre los dos.
El glicinato de magnesio es una de las formas de magnesio que se utilizan comúnmente por la noche debido a su papel en la función del sistema nervioso y la regulación del sueño. También puede ayudar con la relajación muscular, que es parte de la razón por la que algunas personas descubren que les ayuda a sentirse físicamente más tranquilas antes de acostarse.
- El magnesio en sí está involucrado en cientos de procesos en todo el cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la regulación del azúcar en la sangre y las respuestas al estrés.
- Apoyar esos sistemas puede tener un efecto dominó en qué tan equilibrado se siente tu cuerpo en general, incluyendo qué tan bien duermes por la noche.
El té de melisa es otra buena opción si tu problema es sentirte mentalmente acelerado por la noche. Tradicionalmente se ha utilizado por sus efectos calmantes, y las investigaciones han encontrado efectos prometedores sobre el estrés y la ansiedad. Personalmente, descubrí que definitivamente relajaba mi mente antes de dormir, calmando mis pensamientos inquietos habituales mucho más de lo normal.
Mención honorífica aquí… Melatonina. Ya sabes todo sobre ella, estoy segura, pero la melatonina es una hormona que tu cuerpo produce naturalmente cuando oscurece, ayudando a indicar que es de noche y preparando tu cuerpo para dormir. Tomar melatonina suplementaria puede reforzar esa señal, lo que puede ayudarte a quedarte dormido más rápido y puede ser especialmente útil cuando tu reloj interno está fuera de sincronía debido a cosas como el jet lag, los viajes o un horario de sueño inconsistente. En lugar de actuar como un sedante tradicional, esencialmente le da a tu cuerpo una señal más fuerte de que es hora de dormir.
Estos no son productos mágicos de ninguna manera, pero vale la pena probarlos si estás buscando formas más naturales de mejorar tu sueño. Sin embargo, por favor investiga primero y consulta con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicamentos o tienes una condición de salud existente.
Algunos Pensamientos Finales…
Ser artista significa que casi siempre hay algo más que podrías estar haciendo. Terminando una mezcla, planificando contenido, revisando números de lanzamiento, respondiendo correos electrónicos, ensayando, escribiendo, grabando o persiguiendo la próxima idea.
En algún momento, sin embargo, la sesión tiene que terminar.
Una rutina nocturna sólida te ayuda a establecer ese límite para que no lleves contigo a la cama cada tarea, letra, melodía y pensamiento sobre lanzamientos que quedó sin terminar. Escríbelo, guarda la sesión, déjate una nota para mañana y deja que el día termine.
La canción seguirá ahí por la mañana.
También estarán el correo electrónico, el plan de contenido y la próxima idea. Date el descanso que necesitas para volver mejor que nunca.
Preguntas Frecuentes
¿Qué Deberías Hacer Cuando Se Te Ocurre Una Idea Para Una Canción Justo Antes De Quedarte Dormido?
Captura la versión más pequeña de la idea que tenga sentido para ti por la mañana y luego detente. Eso podría significar grabar una nota de voz de 20 segundos, escribir una letra en tu aplicación de Notas o anotar el ritmo o concepto en un cuaderno junto a tu cama.
La parte importante es evitar el salto de “necesito recordar esto” a “debería trabajar en esto ahora mismo”. Abrir tu DAW, ponerte los audífonos o comenzar a arreglar la idea puede convertir rápidamente un pensamiento pasajero en otra sesión de trabajo completa.
¿Cómo Pueden Los Músicos Relajarse Después De Una Sesión Nocturna De Estudio Sin Sentir Que Están Desperdiciando El Impulso Creativo?
Intenta tratar el final de una sesión como parte del proceso creativo en lugar de como una interrupción abrupta. Guarda tu trabajo, haz un bounce de una versión preliminar si es necesario, escribe tu próximo paso y date un punto de partida claro para mañana. Eso puede hacer que sea más fácil detenerte porque no estás abandonando la idea. La estás preservando.
Después de eso, date de 20 a 30 minutos de actividad de menor estimulación, como ducharte, hacer estiramientos, leer o escuchar algo relajante, antes de intentar dormir.
¿Cuál Es Una Rutina Nocturna Realista Para Músicos Con Horarios Inconsistentes?
Tu rutina no necesita ocurrir exactamente a la misma hora todas las noches. Para músicos, productores, DJs y artistas de gira, eso puede no ser realista.
En cambio, enfócate en repetir la misma secuencia cada vez que termine tu jornada laboral. Por ejemplo: guarda y cierra tu sesión, escribe las prioridades de mañana, toma una ducha, haz estiramientos durante 10 minutos y luego métete en la cama. Un orden repetible puede ser más útil que una hora rígida cuando tu horario cambia de un día a otro.
¿Cómo Sabes Si Tu Rutina Nocturna Realmente Está Funcionando?
Busca patrones en lugar de esperar una noche perfecta de sueño.
Una rutina útil debería hacer que sea más fácil desconectarte del trabajo, reducir las ganas de volver a abrir un proyecto y ayudarte a sentirte más tranquilo cuando llegue el momento de meterte en la cama. Si todavía te encuentras acostado despierto pensando regularmente en tareas sin terminar, revisando tu teléfono o levantándote nuevamente para trabajar, tu rutina puede necesitar una señal de finalización más fuerte o un período de transición más largo entre el trabajo creativo y el sueño.
¿Deberían Los Músicos Usar Suplementos O Ayudas Para Dormir Cuando Tienen Dificultades Para Relajarse?
Es mejor tratar los suplementos como una decisión separada de tu rutina nocturna, no como un reemplazo de ella.
Si estás considerando magnesio, melatonina, productos a base de hierbas u otras ayudas para dormir, revisa cuidadosamente la evidencia y habla con un profesional de la salud, especialmente si tomas medicamentos o tienes una condición de salud existente. Una rutina constante para relajarte, límites claros con el trabajo y menos estímulos nocturnos siguen siendo bases útiles, independientemente de si utilizas un suplemento.
