El final del año suele traer alegría navideña y chocolate caliente para la mayoría, pero para muchos de nosotros también trae la tristeza invernal y la depresión estacional. Las personas creativas se ven especialmente afectadas en esta época del año, y es importante cuidar de más tu cerebro cuando aparecen estos sentimientos. Por eso, tener algunos hábitos de anclaje en tu bolsillo puede marcar toda la diferencia. 🧠⚡️ En este post, tenemos algunos consejos para ayudarte a levantar el ánimo desde adentro hacia afuera.
Consejos De Autocuidado Para Combatir La Depresión Invernal
Antes de entrar en materia…
Solo una nota rápida antes de entrar en materia. La “tristeza invernal” no es lo mismo que el Trastorno Afectivo Estacional (SAD) diagnosticado. La tristeza invernal suele manifestarse como baja energía, irritabilidad o simplemente sentirse diferente durante los meses más fríos. Por lo general, no interfiere con tu capacidad de funcionar. El SAD es diferente. Es una condición clínica que puede ser más intensa y normalmente requiere apoyo de un profesional de la salud mental. Esto puede incluir terapia, medicación u otras formas de tratamiento.
Los consejos de este post están pensados para ayudarte a cuidarte durante el bajón invernal. Si sientes que necesitas apoyo adicional, ¡por favor no dudes en buscar ayuda! Hay muchos recursos excelentes disponibles para artistas. Este post, “Mental Health Resources for Musicians”, es un buen lugar para comenzar, con 12 organizaciones que han hecho de apoyar a los artistas, especialmente, su misión.
Mientras tanto, aquí tienes algunas recomendaciones personales de nuestro equipo a continuación.
Toma el sol
¡No des por sentada la Vitamina D! Créeme, cumple un papel muy real en mejorar tu estado de ánimo, y la luz solar es una de las formas más fáciles de obtener más. Incluso si salir al exterior se siente como lo último que quieres hacer con el frío, puede marcar una diferencia notable. Solo ponte un suéter, sal durante 10 a 20 minutos y deja que tu cuerpo despierte un poco. Toma algunas respiraciones lentas, siente la luz en tu rostro y usa el momento para reiniciar tu mente.
No tiene que ser una caminata escénica completa. Incluso una vuelta rápida alrededor de la cuadra puede darte un poco de claridad, aire fresco muy necesario y una pequeña explosión de energía que quizá no sabías que necesitabas.
Añade plantas de interior a tu hogar
Las plantas hacen más que iluminar una habitación. Los estudios muestran que pueden mejorar la calidad del aire al filtrar toxinas como el formaldehído y el benceno. La investigación de la NASA sobre plantas de interior incluso destaca su capacidad para reducir contaminantes que pueden permanecer en hogares y estudios, haciendo que tu espacio sea más saludable y respirable. Y los beneficios van más allá del aire limpio. Estar rodeado de algo de verdor se ha relacionado con niveles más bajos de estrés, reducción de la presión arterial y un aumento de la sensación de calma y concentración. Un estudio de la Universidad de Hyogo en Japón encontró que incluso mirar plantas durante unos minutos puede ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo.
Si pasas mucho tiempo trabajando desde casa o en tu estudio, agregar una planta pequeña a tu escritorio puede crear una sensación de calma y darte un pequeño compañero al que mirar mientras trabajas. Opciones fáciles de cuidar como pothos, plantas serpiente o plantas ZZ hacen que sea sencillo añadir verdor sin el estrés de un mantenimiento alto. 🌱
Escucha música que te haga sentir bien
Antes de que me digas un “¿eh, obvio?”, escúchame… Como músico, tú y yo sabemos mejor que nadie que la música tiene una forma de llegar a lugares donde las palabras por sí solas no pueden. Puede calmar tus pensamientos acelerados, ayudarte a sacudir la tensión y hacer que un día gris de invierno se sienta un poco más brillante. Los estudios incluso muestran que puede reducir las hormonas del estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y aliviar la presión arterial.
No necesitas una playlist sofisticada, solo elige algunas canciones que te hagan sentir tú mismo. Las canciones que te hacen querer bailar por tu sala y cantar a todo pulmón. Esas son las que queremos. Y si no tienes ganas de bailar, simplemente deja que las canciones te envuelvan mientras tomas tu café. Combínalo con una caminata rápida afuera. De repente, sentirás que esa neblina invernal no pesa tanto.
Para mí, nada supera a Tame Impala en una mañana soleada. Encuentra tu banda sonora y deja que haga su trabajo.
Arregla tu horario de sueño
Lo sé, lo sé… Más fácil decirlo que hacerlo. Pero el sueño tiene un efecto innegablemente grande en tu salud y bienestar. Al oscurecer más temprano afuera, es fácil que tu horario de sueño empeore aún más, si es que ya no era el mejor. Los estudios muestran que el sueño interrumpido puede contribuir a sentimientos de tristeza, baja energía e incluso empeorar el estrés. Con el tiempo, dormir mal hace que todo se sienta más pesado, desde el trabajo creativo hasta las tareas diarias.
Aquí hay algunas formas de volver a encarrilar tu ritmo:
- Evita las siestas diurnas, incluso si te sientes tentado.
- Deja el teléfono al menos 30 minutos antes de acostarte para darle un descanso a tu cerebro. (Puedes hacerlo, créeme.)
- Despiértate a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
- Si necesitas un poco de ayuda para conciliar el sueño, prueba una dosis baja de melatonina de 30 a 60 minutos antes de acostarte.
Piensa en estos como hábitos pequeños y constantes que permiten que tu cuerpo y tu mente se reinicien. Un horario de sueño sólido puede cambiar por completo cómo te sientes durante estos meses oscuros.
Prueba la meditación
Ya hemos hablado de esto antes, y lo diremos de nuevo. La meditación no se trata de despejar completamente tu mente o hacer desaparecer mágicamente el estrés. Se trata de pausar el tiempo suficiente para notar lo que estás sintiendo y darte la oportunidad de reiniciarte. Tomarte incluso unos pocos minutos puede ayudarte a reconocer que tus emociones son normales, manejables y algo con lo que puedes trabajar en lugar de luchar contra ellas. Aquí tienes una forma sencilla de comenzar:
- Encuentra un asiento cómodo en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.
- Inhala lentamente por la nariz durante cuatro conteos.
- Sostén esa respiración durante cuatro conteos.
- Exhala suavemente por la boca durante cuatro conteos.
- Mantén los pulmones vacíos durante cuatro conteos.
- Repite durante tantas rondas como se sienta correcto.
Si quieres guía o un poco de estructura adicional, Meditation Oak es una app que usamos en Symphonic. Es amigable para principiantes, pero también útil para meditadores experimentados. Incluso diez minutos al día pueden ayudarte a sentirte más calmado, más claro y más centrado, que es exactamente lo que necesitas durante el bajón invernal.
En conclusión…
No estás solo. Todos podríamos usar una mano amiga. No tengas miedo de acudir a tus amigos y familiares cuando estés pasando por un momento difícil. No importa qué tan grande o pequeño sea tu problema, nada es demasiado pequeño como para no hablarlo. La vida es j*****amente dura, pero no es tan dura cuando la atravesamos juntos. Al desestigmatizar la forma en que hablamos sobre la salud mental, tranquilizamos a quienes la sufren para que se sientan cómodos pidiendo ayuda cuando la necesitan.
Tómate tiempo para revisarte regularmente. Nota cuando te sientes bajo de ánimo, date permiso para descansar y apóyate en las herramientas y rutinas que te levantan. Incluso acciones pequeñas como una caminata corta bajo el sol, escuchar música que amas o meditar durante unos minutos pueden cambiar tu mentalidad y darte un poco de fuerza extra. Recuerda que mereces apoyo, claridad y momentos de paz, incluso durante los días de invierno más difíciles. Buscar ayuda, conectar y cuidarte a ti mismo son parte de avanzar, y cada paso cuenta.
Todos deberían tener los recursos para buscar ayuda sin juicio y avanzar con confianza. Si lo necesitas, estamos aquí para dártelo. Si estás buscando más recursos, aquí tienes algunos de nuestros favoritos del Blog de Symphonic a continuación:
