Desde horarios impredecibles y la presión de actuar hasta el ajetreo constante de la cultura en internet y todo lo que hay en medio, es fácil sentirse abrumado como artista. Pero cuidar tu salud mental es una de esas cosas en las que los hábitos pequeños, consistentes y saludables pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Si últimamente te has sentido bajo presión, ¡estamos aquí para ayudarte! Estos son algunos de nuestros consejos favoritos que puedes comenzar a usar de inmediato para mantenerte con los pies en la tierra, enfocado y listo para crear sin importar cuánto tengas en tu plato. Aquí va el resumen…
Hábitos diarios de salud mental que todo músico debería practicar
Empieza con microhábitos
Contrario a lo que algún Chad en internet pueda prometerte, no necesitas despertarte a las 5 a.m., meter la cara en agua helada y correr 10 millas antes de las 10 a.m. para poner tu mente en orden. De hecho, hacer demasiado podría estresarte aún más. Aquí es donde entran los microhábitos. Estas pequeñas acciones son fáciles de mantener y continúan generando un cambio positivo con el tiempo. Para los músicos en específico, esto podría verse así:
- Empezar tu día escuchando una canción que te haga sentir conectado o tranquilo
- Estirarte rápidamente después de levantarte o antes de entrar al estudio
- Respirar profundo cinco veces antes de subir al escenario
- Anotar una cosa de la que te sientas orgulloso después de un ensayo o sesión de grabación
Estos hábitos diminutos pueden no parecer gran cosa en el momento, pero ayudan a construir constancia, reducir el estrés y darle a tu mente pequeños descansos. Con el tiempo, pueden mejorar tu enfoque, elevar tu estado de ánimo y hacer más fácil mantenerte motivado creativamente sin sentir presión por hacer más.
Crea una rutina matutina o rutina para antes del show.
Cómo te preparas para el día (o para subir al escenario) realmente marca una gran diferencia. Una rutina sólida puede ayudarte a calmar los nervios y establecer el tono para lo que venga. Incluso unos minutos intencionales pueden hacer una gran diferencia. Por ejemplo, podrías:
- ¡Estirarte! Especialmente si has estado viajando o sentado por horas. Afloja el cuello, los hombros y la espalda cuando tengas oportunidad. Tu cuerpo acumula estrés incluso cuando no lo notas, y eso se acumula con el tiempo.
- Hacer un ejercicio de respiración rápida como la respiración cuadrada. (Inhala en 4, retén en 4, exhala en 4, retén en 4). Hazlo unas veces para bajar el ritmo cardíaco y volver al centro.
- Establecer una intención. Dila en voz alta o solo piénsala. Algo simple como “Estoy aquí para conectar” o “Estoy orgulloso de lo que he creado”. Esto te ayuda a estar presente y con los pies en la tierra.
Estas pequeñas revisiones te pueden ayudar a comenzar el día, o subir al escenario, sintiéndote más en control y menos abrumado.
Haz un chequeo mental rápido
Llámalo como quieras… escribir un diario, reflexionar, volcar pensamientos, autoevaluarte. Hay un beneficio innegable en sacar tus pensamientos de la cabeza para que no saturen tu espacio creativo. No necesitas un cuaderno elegante ni siquiera una hora entera, de hecho. Solo unas líneas en tu app de notas o un memo de voz mientras vas en movimiento pueden ayudarte a procesar lo que esté pasando y mantenerte enfocado en lo que importa.
Si no sabes por dónde empezar, intenta preguntarte:
- ¿Qué me llamó la atención hoy, bueno o malo?
- ¿Cómo se sintió realmente esa última sesión o show?
- ¿Hay algo que quiero mejorar o cambiar la próxima vez?
- ¿Qué es una cosa que realmente hice bien hoy?
Hacer esto regularmente puede ayudarte a notar patrones, ver tu progreso y despejar el ruido mental antes de que se acumule. No hay presión por ser poético, solo sé honesto. La investigación psicológica ha demostrado una y otra vez que la escritura reflexiva puede reducir hormonas del estrés, mejorar el procesamiento cognitivo e incluso ayudar a regular emociones al darle estructura a pensamientos que de otro modo quedarían atascados en segundo plano. De verdad, es un hábito de bajo esfuerzo con grandes resultados, especialmente para creativos que manejan millones de ideas a la vez.
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El futuro es ahora… Descarga algunas apps de salud mental
Sabemos que ya tienes tu teléfono contigo 24/7… También podrías hacerlo útil para tu salud mental.
Headspace es ideal si estás empezando con la meditación o quieres algo rápido y sencillo. Ofrece sesiones cortas y guiadas que ayudan con el enfoque, el estrés y el sueño. Calm es otra buena opción, especialmente si luchas con ansiedad o te cuesta dormir después de sesiones nocturnas. Tiene ejercicios de respiración, música relajante e incluso cuentos para dormir narrados por voces conocidas (como Idris Elba, Harry Styles, Matthew McConaughey, Zendaya y más). Si prefieres hacer seguimiento de cómo te sientes con el tiempo, Moodnotes facilita registrar tus emociones y detectar patrones negativos de pensamiento usando técnicas basadas en la TCC (terapia cognitivo-conductual).
No necesitas usar todas estas apps para ver resultados. Solo encuentra una que funcione para ti.
Ejercicios rápidos de respiración y anclaje
Nadie está completamente en paz y libre de estrés todo el tiempo. (No sin ayuda, al menos.) En la realidad, sentirse nervioso antes de un show o abrumado después de un largo día es totalmente normal. Sin embargo, hay herramientas simples que puedes usar en cualquier momento y lugar para calmarte y volver al centro cuando lo necesites.
- Una de las más fáciles es la técnica de anclaje 5-4-3-2-1: nombra 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedas saborear. Esto te ayuda a salir de los pensamientos acelerados y volver al momento presente.
- Ya mencionamos la respiración cuadrada, pero realmente funciona de maravilla: inhala por 4 segundos, retén por 4, exhala por 4, retén por 4. Repítelo unas veces y estarás listo.
Lo mejor de todo es que puedes usar estas técnicas en cualquier lugar. Ya sea detrás del escenario, en el estudio, en un descanso entre ensayos o donde sea que necesites un momento de calma. Yo personalmente uso ambas técnicas y no puedo contar cuántas veces me han salvado. La clave es hacerlas hábito, para que cuando llegue la ansiedad, tengas un botón de reinicio confiable al que puedas acudir siempre.
Cuándo y cómo buscar un terapeuta
Si prácticas diarias como estas no son suficientes para manejar tu estrés, ansiedad o bloqueos creativos, la terapia profesional puede ayudarte muchísimo. ♡ La terapia puede ayudarte a enfrentar la ansiedad escénica, aprender a manejar mejor el estrés y encontrar estrategias de afrontamiento saludables específicas para el estilo de vida de un músico.
Si estás listo para comenzar a buscar un terapeuta, aquí tienes cómo:
- Plataformas de terapia virtual como BetterHelp y Talkspace ofrecen horarios flexibles y acceso a terapeutas licenciados, ideales para músicos con horarios irregulares o que viajan mucho.
- La terapia presencial puede sentirse más personal si prefieres el apoyo cara a cara. Busca terapeutas que comprendan los desafíos únicos de los creativos, específicamente quienes se especialicen en ansiedad escénica o trabajen con artistas.
- Opciones asequibles: clínicas de tarifas variables o centros comunitarios de salud mental ofrecen precios basados en ingresos. Algunas organizaciones incluso ofrecen servicios pro bono para artistas.
“¿Pero cómo sé si estoy listo para empezar terapia?” Si alguna de las siguientes cosas te suena familiar, es una buena señal de que la terapia puede ayudarte:
- Sentimientos persistentes de agobio, ansiedad o depresión que interfieren con tu día a día o trabajo creativo
- Dificultad para manejar el estrés relacionado con las presentaciones o la ansiedad escénica
- Bloqueos creativos relacionados con factores emocionales o psicológicos
- Deseo de un apoyo estructurado para desarrollar habilidades de afrontamiento y resiliencia
Reconocer que necesitas ayuda extra es una fortaleza, no una debilidad. Cuidar tu salud mental es tan importante como afinar tus instrumentos o ensayar tu repertorio. Y cuando inviertes en tu mente, tu creatividad puede florecer sin límites.
Termina tu día de forma intencional
La forma en que cierras el día es tan importante como cómo lo comienzas. Crear una rutina nocturna sencilla puede ayudar a tu mente a salir del modo trabajo y obtener el descanso que necesita para recuperarse. Por ejemplo, intenta lo siguiente:
📞 Pon tu teléfono en modo No Molestar o en modo avión para limitar distracciones y evitar la exposición a luz azul antes de dormir, lo cual ayuda a tu cuerpo a producir melatonina.
🙆♀️ Haz estiramientos suaves, concentrándote en el cuello, hombros y espalda para liberar la tensión acumulada por ensayos, presentaciones o largas horas en el estudio.
💤 Prueba una meditación rápida o sesión guiada para dormir con apps como Calm o Headspace para calmar tu mente.
💭 Piensa en lo que salió bien, en lo que estás agradecido, o cualquier cosa que tengas en la mente para despejar la carga mental.
🎶 Escucha música relajante o sonidos ambientales para crear un ambiente tranquilo mientras te preparas para dormir.
☕️ Evita la cafeína y las comidas pesadas al menos una hora antes de dormir para mejorar la calidad del sueño.
La investigación demuestra que una rutina nocturna constante mejora la calidad del sueño al regular el reloj interno del cuerpo y reducir los niveles de cortisol. Además, dormir bien favorece la memoria, la regulación emocional y la función cognitiva general… todos factores clave para mantener la creatividad y el enfoque como músico.
No olvides lo básico
Puede sonar simple, pero beber suficiente agua, recibir un poco de sol y salir a tomar aire fresco puede marcar una diferencia notable en tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Especialmente cuando no lo has hecho en un tiempo, a veces nos perdemos tanto en el trabajo que olvidamos lo bien que se siente. Además de ser bueno para la mente, mantenerse hidratado ayuda con el enfoque y la resistencia, cosas que son especialmente importantes durante largos ensayos, sesiones de grabación o conciertos. Incluso solo 10–15 minutos de luz natural pueden aumentar tus niveles de vitamina D y ayudarte a dormir mejor por la noche.
A veces, solo necesitamos reconectar con lo esencial. Prioriza salir a caminar, tocar el pasto o simplemente estar en la naturaleza unos minutos al día para darle un descanso a tu mente y reiniciar tu sistema nervioso. Créeme, tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
Para cerrar…
Cuidar tu salud mental es esencial, no opcional. Si te tomas en serio el crecimiento de tu arte y carrera, construir hábitos diarios que mantengan tu mente clara, tu enfoque agudo y tu creatividad fluyendo es lo mejor que puedes hacer por ti mismo. Cuando priorizas el bienestar mental, todo lo demás se vuelve más fácil: actuar, escribir, colaborar, todo.
Solo recuerda… Cada artista enfrenta desafíos. No estás solo en lo que sientes. Si tú o alguien que conoces está luchando con su salud mental, estos recursos para músicos son algunos de nuestros favoritos.
Como siempre, tú puedes con esto. 💙
